¿Qué y Cuanto debemos Comer?

Las porciones colocadas en la Pirámide Alimenticia,según los grupos de alimentos, indican el consumo diario que debe realizar una persona.

La pirámide es un esquema de lo que debe de consumirse cada día, no es una receta rígida, mas bien una guía general que le permitirá hacer uso de una dieta saludable. Cada grupo de alimentos contiene no todos los nutrientes que usted necesita. Los alimentos de cada grupo no pueden reemplazar a los de otro.

Siguiendo estas recomendaciones usted puede tener una alimentación balanceada y saludable que le permita perder peso.

Los números menores de las porciones señalados en cada grupo de alimentos constituyen un régimen de aproximadamente 1100 calorias mientras que los números mayores constituyen un régimen de aproximadamente 1800 calorias.

Usted determinara el número de porciones que puede comer de cada grupo de alimentos en función a sus metas trazadas para poder bajar de peso.

piramide nutricional

fuente USDA

Una porcion es la cantidad referida de alimento a consumir que varia según indicado. A continuación, algunas equivalencias que le permitirán diseñar su plan alimenticio:

Las sugerencias de la nueva pirámide incluye:

Los cereales y derivados (3 a 5 porciones)                                    pan integral

Equivale a :      6 Unidades de galletas

1 Tostada integral

1 Unidad de pan sin miga

1 lonja de pan de molde

1 Pan árabe o pita

½ Taza de arroz preparadogranos

½ Taza de fideos preparados

¾ de Taza de cereal

½  Taza de menestra

½ Taza a ¾ de taza de cereales secos

Las frutas y verduras (5 a 6 porciones).

Equivale a:

1 Unidad de pera, manzana, ciruela, melocotón mediano

frutas1 Taza de piña, papaya, melon

1 Unidad de plátano manzano/ bobacho

2 Unidades de tuna

2 Unidades de granadilla

2 Mandarinas pequeñas

1 Porción de Vegetales Crudos y Cocidos  equivale a 1 Taza

Las Carnes magras: pescado, aves y huevos (1 a 2 porciones).

Equivale a:

1 Unidad de huevo enterohuevos

1 Trozo mediano de carne de ave de aprox. 200 gramos

½ Filete de Pechuga de pollo

1 Filete mediano de pescado blanco de aprox. 200 gramos

½ Lata de atún al agua

Los Lácteos y derivados ( 2 a 3 porciones)

Equivale a:

leche

1 Tajada de queso fresco (100 gramos)

1 Taza de leche o yogurt ( 200 ml)

El modelo actual de la pirámide sugiere que el consumo de carnes rojas, margarinas, pastas y dulces sea en menor proporción.

La recomendación actual incluye practicar ejercicio diario durante 30 minutos. Por tanto, basados en los conocimientos científicos actuales, la dieta recomendable y más saludable tiende a poner un énfasis especial en la restricción de las carnes rojas y en la mayor proporción las frutas y verduras así como los cereales y granos integrales.

La nueva Pirámide alimenticia o My Pyramid aprobada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene como objetivo principal el fomentar un cambio en el comportamiento alimentario y la actividad física.

Las Recomendaciones del total de calorías a ingerir dependerá de diferentes factores como edad, sexo, estado de salud y grado de actividad física. Recuerde siempre en consultar a su especialista en nutrición.

Algunos Consejos para PERDER PESO CON UNA BUENA ALIMENTACION.

RECUERDE :

EL BAJAR DE PESO NO ES SINONIMO DE DEJAR DE COMER NI DE HACER GRANDES SACRIFICIOS SOLO TIENES QUE LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACION Y VERAS QUE ES DIVERTIDO”

Lic: Verónica Norabuena

CNP: 2725

35 comentarios

  1. Hola esta bien q coma en el desayuno 1 tasa de avena con 1 platano, media mañana 1 manzana y 1 mandarina almuerzo 4 cucharadas de cualquier menestra con 120 gramos de pollo, media palta y 1 tasa de lechuga, media tarde 1 manzana y en la cena 3 cucharadas de quinoa con 1 tomate, 1 cebolla pequeña, un poco de frijol chino y 4 huevos solo con 1 yema, tomo 2 litros de agua y hago 1 hora y media de ejercicios esta bien mi alimentacion para bajar de peso? O estoy cometiendo algun error?

    1. Encontramos en general una dieta balanceada en lo que nos describes. Pero si aun así no estas teniendo resultados, te recomendamos visitar un endocrinólogo.

  2. Excelentes recomendaciones, una consulta y disculpen mi ignorancia, cuando hablan por decir en el caso de lácteos 2 a tres porciones, debo comprender que se pueden comer entre 200grs a 300grs, o quiere decir que 100grs corresponde a la cantidad de raciones recomendadas?

    Mucho agradeceré me quiten la duda

    1. Estimada Hilda,
      Necesita un endocrinólogo para que le ayude a bajar de peso, cuando haya bajado esos kilitos, ya podemos ayudarla a mejor textura de la piel, podremos tratar diferentes problemas que tendrá cuando baje de peso como: flacidez, estrías, celulitis.
      Gracias por escribirnos, el staf se Mía Spa le envía muchas energías, siga su tratamiento como el especialista le sugiera.
      ¡Mucha fuerza!
      Cualquier consulta nos escribes a informes@bellezaadomicilio.com.pe
      Gracias.

  3. Hola! deseo bajar de peso tengo 47 años y mido 1.65 y mi peso es de 70 kilos, deseo seguir el plan del buen comer, pero todo el mundo dice tomas 2 o e porciones? pero cada cuando? y luego dicen poco cereales? y que es poco?

    Me gustaria saber durante la semana cuantas porciones deben de ser?

    y a que le llaman poco o suficientres?

    yo diario corro de 6 a 10 km, desgracidamente padezco de estreñimiento y continuamente recurro a senosidos los cuales me afectan mucho, ya que en ocasiones me produce inflamacion por las tardes.

    No tomo mucha agua ya que mi trabajo es de salir continuamente en carretera y eso realmente me provoca el de beber bastante agua..

    Que debo de hacer y pordrian ampliar la respuesta de las cantidades de las porciones?

    Gracias

    1. Bueno yo eh llegado ah bajar 3 kilos por comer en el almuerzo menestra pero medio plato pero si tu hambre es mucho poes una porcion mas no hay problema y salir a caminar y si te da flojera de caminar poes hacer bicicleta en el suelo osea con las piernas para arriba y en la noche no comer mucho por lo menos un pan integral con tu vaso de leche sin azucar y solo agua tibia con la leche y por las mañanas comer frutas y si no tienes frutas en las mañanas poes igual un vaso de leche sin azucar eso es todo

  4. Excelentes consejos en su Website, tngo 36 años y sigo una dieta balanceada, siempre me he cuidado en ese sentido, solo que en ocasiones me da mucha ansiedad en la cena, que me puede recomendar para saciarla.
    Gracias.

  5. Hola… Lic me ha encantado sus recomendaciones.Excelentes!!! Tengo 16 años y mi peso no esta acorde a mi tamaño quiero adelgazae pero al ser adolecente no se como seguir una dieta saludable q valla acorde ami edad… Le pido ayuda por favor gracias…saludo!

    1. Estimada Isabel, gracias por seguirnos, lamentablemente no podemos diagnosticar por esta via, te recomiendo acudir a un nutricionista en tu localidad o llama a nuestra empresa para que te asesoren de los diferentes servicios que brindamos.

      Saludos.

  6. gracias esto me ayudo con lo de el plato de el buen comer…
    Saludos y felicidades por la pag. para mi es deberás una gran herramienta en mi tarea.

      1. Mi pregunta .
        Me explico una amiga que puedo comer así, con sus porciones que ponen
        Desayuno y comida
        2 pociones de carne
        1 porción de fruta
        1 porción de lacteo
        1 cereal

        Y en la cena igual pero quitándole una porción de carne

        Y con fruta entre estas comidas,

        Si esta bien aplicarla?

        1. Hola Brenda, no podemos responder por recomendaciones de otras personas. El articulo lo que muestra es también una idea general de como podemos estructurar nuestras comidas. Llamanos al 3813534 anexo 100 y solicita un servicio a casa para que puedas aclarar todas tus dudas.

          Gracias por seguirnos!.

    1. Es preferible hacerlo antes de cada comida. Aunque luego siempre es bueno algun filtrante caliente para la digestión.

      Saludos

  7. buenas noches:

    yo kiero bajar de peso porke tengo como unos 12 kilos demas pero no se por donde empezar no me gusta el agua pero lo tomo en muy pocas cantidades y como hay ke hacer ejercicio tengo dos dias en el gimnasio pero necesito una dieta uds. me pueden ayudar con eso.

    gracias.

    atte.

    Laura O.

    1. Estimada amiga, gracias por escribirnos. Tenemos una solución para las personas que desean acelerar los logros de las dietas y esta basado en tratamientos modeladores corporales donde se combinan masajes reductores, aparatologia estetica y mascarillas corporales quemadoras. Por otra parte en nuestra sección novedades tenemos aun diferentes paginas de dietas sugeridas para las metas que Ud. desea; Si gusta tambien tenemos el servicio de Evaluación nutricional a domicilio que incluye la medición del indice de grasa corporal y el debido seguimiento telefonico. Para mas información por favor llame al contac center de la empresa.

      Gracias y exitos!

  8. Ante todo un cordial saludo.
    Muy buenas las recomendaciones licenciada, tengo 35 años y me cuido mas o menos, creo estar bien mido 1.57 y peso 49 kilos.
    Pero tengo una pregunta, yo no consumo grasas no me gustan ni los embutidos ni las frituras, pero hace poco lei en el internet que el no comer grasas afecta el ciclo mestrual y la fertilidad de la mujer, y mi ciclo es bastante irregular, que de cierto hay en eso, le agradecere mucho me conteste a mi correo.
    Muchas gracias y felicidades por la pag.

    1. Hola y gracias por tu afectuosos saludo, bueno el peso saludable también va depender de la complexión o contextura de cada persona adicional a la talla y la edad por ejemplo si eres de complexión pequeña tu peso saludable seria como entre 48.9-54.9 y si eres de complexión mediana seria 53.5-59.9 y de contextura grande seria 58.0-64.9.
      Yendo a tu pregunta en realidad sucede lo contrario, existe varios tipos de grasas las grasas conocidas como grasas trans que se encuentran en los alimentos fritos, los snacks,productos envasados, embutidos los alimentos horneados comercialmente y otras fuentes, y son conocidas por elevar el riesgo de varias efermendades como : enfermedades cardíaca ,diabetes e infertilidad .
      Si bien es cierto que las grasas son importantes para la formación de hormonas sexuales, pero esto no quiere decir que para prevenir los problemas de fertilidad haya que consumir cantidades elevadas, lo que sí dificultaría la concepción.
      Existe un tipo de grasa llamada ácidos grasos o los conocidos como los omega 3 que si pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de los hormonas reproductivas, tanto de estrógenos como de andrógenos, con lo que conviene consumir pescados como sardinas ,salmon y algunos mariscos, además tienen otros beneficios que contribuyen a la mejorar la salud , Para las mujeres en edad fértil, mujeres lactantes, embarazadas es recomendable consumirlos por lo menos 2 -3 v/semana pescado ya que es importante debido a que proporcionan un acido llamado DHA que es un acido graso omega 3 que es beneficio para el desarrollo cerebral de los bebes.
      Recuerda que la dieta no te va garantizar que nosotras las mujeres quedemos embarazadas pero si es cierto que el llevar buenos hábitos de alimentación adecuados previos a la concepción si ayudaría muchísimo, por ejemplo dejar la cafeína el exceso d grasa, el tabaco y al alcohol y sobre todo eliminar el estrés nos ayudaría bastante es por eso que se recomienda siempre tener unos masajes relajante que te hagan eliminar todo el estrés del día día.

      Lic: Veronica Norabuena
      CNP 2725

    1. Estimada Isa; cabe recalcar que el agua es necesario para nuestro organismo ya que hace que todos nuestros órganos cumplan con sus funciones y todo marchen adecuadamente, ya que es un nutriente esencial en nuestra vida.
      Efectivamente el tomar agua durante las comidas produce sensación de llenura,es conveniente si deseamos bajar de peso pero no se recomienda para los niños, adolescente en desarrollo que si necesitan de ingerir mas calorías y nutrientes por la etapa de desarrollo.
      – Beber agua durante la comida y después de la comida, si podría diluir los jugos gastricos del estómago haciendo que la digestión sea más lenta y pesada. El personas mayores se verìa aún más afectado porque su capacidad de digestión suele estar disminuida.
      Lo recomendable es tomar 2 litros de agua diaria esto depende del consumo de calorias y actividad fisica pero el promedio es 2 litros que equivale a 8 vasos aquí te doy algunas recomendaciones de cómo puedes incluirlo en tu dieta :
      – 2 vasos de agua en ayunas
      – 1 vaso de jugo incluido en el desayuno
      – 2 vasos de agua a media mañana
      – 1 vaso de líquido con el almuerzo
      – 2 vasos de agua a media tarde
      – 1 vaso de líquido con la cena
      Recuerda que puedes mantener tu belleza tomando agua ya que humecta la piel desde adentro, elimina toxinas, mantienen nuestro cuerpo saludable y hace que la piel luzca radiante ayuda a tu salud y belleza.
      Veronica Norabuena

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