¿Qué y Cuanto debemos Comer?

¿Qué y Cuanto debemos Comer?

Las porciones colocadas en la Pirámide Alimenticia,según los grupos de alimentos, indican el consumo diario que debe realizar una persona.

La pirámide es un esquema de lo que debe de consumirse cada día, no es una receta rígida, mas bien una guía general que le permitirá hacer uso de una dieta saludable. Cada grupo de alimentos contiene no todos los nutrientes que usted necesita. Los alimentos de cada grupo no pueden reemplazar a los de otro.

Siguiendo estas recomendaciones usted puede tener una alimentación balanceada y saludable que le permita perder peso.

Los números menores de las porciones señalados en cada grupo de alimentos constituyen un régimen de aproximadamente 1100 calorias mientras que los números mayores constituyen un régimen de aproximadamente 1800 calorias.

Usted determinara el número de porciones que puede comer de cada grupo de alimentos en función a sus metas trazadas para poder bajar de peso.

piramide nutricional

fuente USDA

Una porcion es la cantidad referida de alimento a consumir que varia según indicado. A continuación, algunas equivalencias que le permitirán diseñar su plan alimenticio:

Las sugerencias de la nueva pirámide incluye:

Los cereales y derivados (3 a 5 porciones)                                    pan integral

Equivale a :      6 Unidades de galletas

1 Tostada integral

1 Unidad de pan sin miga

1 lonja de pan de molde

1 Pan árabe o pita

½ Taza de arroz preparadogranos

½ Taza de fideos preparados

¾ de Taza de cereal

½  Taza de menestra

½ Taza a ¾ de taza de cereales secos

Las frutas y verduras (5 a 6 porciones).

Equivale a:

1 Unidad de pera, manzana, ciruela, melocotón mediano

frutas1 Taza de piña, papaya, melon

1 Unidad de plátano manzano/ bobacho

2 Unidades de tuna

2 Unidades de granadilla

2 Mandarinas pequeñas

1 Porción de Vegetales Crudos y Cocidos  equivale a 1 Taza

Las Carnes magras: pescado, aves y huevos (1 a 2 porciones).

Equivale a:

1 Unidad de huevo enterohuevos

1 Trozo mediano de carne de ave de aprox. 200 gramos

½ Filete de Pechuga de pollo

1 Filete mediano de pescado blanco de aprox. 200 gramos

½ Lata de atún al agua

Los Lácteos y derivados ( 2 a 3 porciones)

Equivale a:

leche

1 Tajada de queso fresco (100 gramos)

1 Taza de leche o yogurt ( 200 ml)

El modelo actual de la pirámide sugiere que el consumo de carnes rojas, margarinas, pastas y dulces sea en menor proporción.

La recomendación actual incluye practicar ejercicio diario durante 30 minutos. Por tanto, basados en los conocimientos científicos actuales, la dieta recomendable y más saludable tiende a poner un énfasis especial en la restricción de las carnes rojas y en la mayor proporción las frutas y verduras así como los cereales y granos integrales.

La nueva Pirámide alimenticia o My Pyramid aprobada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene como objetivo principal el fomentar un cambio en el comportamiento alimentario y la actividad física.

Las Recomendaciones del total de calorías a ingerir dependerá de diferentes factores como edad, sexo, estado de salud y grado de actividad física. Recuerde siempre en consultar a su especialista en nutrición.

Algunos Consejos para PERDER PESO CON UNA BUENA ALIMENTACION.

  • Elija Productos Integrales –CEREALES
  • Alimentese en forma variada y balanceada, coma mas verduras y frutas.
  • Disminuya el consumo de Sal
  • Restringir azucares simples como : caramelos,postres,golosinas,dulces,gaseosas,refrescos endulzados, elija un edulcarente para reempalzar el azucar.
  • Elija Productos Descremados –LACTEOS, coma menos grasa,snack,embutidos rojos,evite los adrezos grasosos (mantequilla,manteca,crema de leche,mayonesa,salsas) y reemplace las carnes rojas por pollo o pescado que son alimentos mas saludable.
  • Consuma despacio sus comidas, disfrute y saboree sus alimentos desde el inicio de su comida hasta el final, mantenga un horario  establecido para sus comidas
  • Consuma las bebidas por lo menos 15 minutos antes o después de cada comida y de preferencia consuma entre comidas liquidos sin azucar.
  • Haga de los hábitos alimenticios correctos un estilo de vida en su casa y en trabajo.
  • Recuerde que comer saludable es tambien muy delicioso.
  • Siempre Vigile el tamaño de las porciones, sirva los platos en la cocina no en la mesa.

RECUERDE :

EL BAJAR DE PESO NO ES SINONIMO DE DEJAR DE COMER NI DE HACER GRANDES SACRIFICIOS SOLO TIENES QUE LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACION Y VERAS QUE ES DIVERTIDO”

Lic: Verónica Norabuena

CNP: 2725

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